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肌肉关节僵住了!跟着做简单动作,给你新膝望

作者: 时间:2020-07-31 395° M泰生活
其实运动可能才是治疗长期膝盖疼痛的最好办法!最主要的锻鍊部位是股四头肌,也就是大腿前面那一块肌肉群,因为它可以稳定膑骨,让膝盖关节与软骨不容易过度磨损;此外,放鬆腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性,降低膝盖所承受的压力,达到保护膝关节的效果。
但这些运动有时需要半蹲,膝盖最好不要超过脚趾头,如此会对膝盖带来极大的负担。这不仅适用于以下的动作,当你做伸展运动或是有氧运动时也应该要记得这个原则。以下每个动作都是一次10~12下,每周做2~3次。
   
1. 部分深蹲
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站在椅子前约30公分处,双脚打开与臀同宽,脚趾头朝向前方。臀部弯曲,慢慢往后坐到椅子上方,保持腹部用力,并确认膝盖没有超过脚趾。
2. 上阶
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使用有氧踏板或是楼梯,右脚踩上去,左脚轻点踏板之后放下。当你踏上去时,膝盖会是在脚的正上方。换边重複。
 
3. 提踵
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準备一张椅子或是站在墙壁旁边以保持平衡,双脚打开与臀部同宽,脚趾头向前伸直,慢慢抬起脚跟,用脚尖支撑,维持几秒之后再慢慢放下。
 
4. 伸腿抬举
肌肉关节僵住了!跟着做简单动作,给你新膝望
背部靠墙而坐,左脚伸直,右脚弯曲,脚掌平贴地板。慢慢举起左脚离地约30公分,维持几秒之后再慢慢放下,换边重複。
5. 膝关节小弧伸展
肌肉关节僵住了!跟着做简单动作,给你新膝望
背部靠墙而坐,左脚伸直,右脚弯曲,脚掌平贴地板。放一颗约篮球大小的球在左膝下方,让左脚先弯曲夹着球,再慢慢伸直抬高,停几秒后慢慢放下,换边重複。
※避免的动作:
膝关节全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨栏伸展
有些动作虽然适合长期膝盖疼痛的人也能做,但是很容易姿势不正确而出现问题。前面8个动作较为安全,也能达到同样的效果。

避免膝盖痛!只要3简单动作,放鬆筋肌膜远离疼痛
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